文章来源：《粤营养越健康》
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编辑：王序 校对：粤营养团队
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春季，万物萌发，大自然已经准备好各种野菜，不知道早饭/午饭/晚饭该吃什么的朋友，这新鲜又营养的时令蔬菜可千万别错过了！今天就和大家来说说这些常见的野菜该怎样吃？
香椿
香椿（别名香椿铃、香铃子），叶子颜色为深浅不一的红色，香味浓醇，诱人食欲。采食早春嫩芽，幼芽红色。香椿钙、钾、镁的含量在蔬菜中名列前茅，维生素C、铁含量丰富。
每100克香椿芽所含的营养成分如下表所示：
※性味：味苦、平，性凉；归肺、胃、大肠经。
※功效：清热解毒，健胃理气，润肤明目，杀虫。
【食谱：香椿拌豆干】
材料：香椿小把、豆干1块、盐少量、芝麻油1勺、生抽1勺。
做法：
1. 洗净的香椿焯水2分钟，捞出控水切碎；
2. 豆干切小块，焯水2分钟后捞出控水；
3. 倒入适量生抽、盐、香油拌均匀即可。
注意：新鲜香椿芽含有一定的亚硝酸盐，烹制前需经沸水汆烫，叶子颜色会变成鲜绿色。
蕨菜
我国古代采食蕨菜的历史相当久远，《诗经·召南·草虫》便有“陟彼南山，言采其蕨”的诗句。
蕨菜只能吃蕨的未展开的幼嫩茎叶。每100克蕨菜所含的营养成分如下表所示：
※性味：味甘、涩、性寒；归大肠经、膀胱经。
※功效：清热、健胃，滑肠，降气，驱风，化痰。
【食谱：香辣蕨菜】
材料：蕨菜小把、盐少量、色拉油1勺、生抽1勺、香辣酱少许
做法：
1. 将蕨菜洗净，入沸水中焯一下，捞出后入冷水中浸泡半小时后切寸段备用；
2. 炒锅上火，倒入色拉油，油热后倒入香辣酱和葱丝煸炒出红油，入蕨菜段翻炒几下，入盐同炒片刻即成。
注意：烹调时去掉叶芽部分，用沸水高温烫煮一下。脾胃虚寒者慎食。
马齿苋
马齿苋（别名马苋，五行草），茎平卧，伏地铺散，枝淡绿色或带暗红色。叶互生，叶片扁平，肥厚，似马齿状，上面暗绿色，下面淡绿色或带暗红色，叶柄粗短。食味酸。
每100克马齿苋所含的营养成分如下表所示：
马齿苋富含胡萝卜素及钙
※性味：味酸、性寒；归大肠经、肝经。
※功效：清热解毒、凉血止血、散血消肿。主治：热痢脓血，热淋、丹毒等。
【食谱：马齿苋粥】
材料：马齿苋一小把约200克、大米60克
做法：马齿苋切碎，加大米及水煮粥，不加盐醋，空腹食用，可用于治疗血痢。
注意：脾胃虚寒者、肠滑作泄勿用。
鱼腥草
鱼腥草又名蕺菜、折耳根，《本草纲目》中记载“其叶腥气，故俗称鱼腥草”，是 “天然抗生素”，拥有极高的药用价值。
鱼腥草的叶子与根部均可食用，叶子与根部都可以凉拌，另外根部还可醋泡、可快炒、可入粥/汤。
每100克鱼腥草所含的营养成分如下表所示：
鱼腥草富含钾、镁离子
可降低血压，有保护心血管的作用
※性味：味辛，性微寒；归肺经。
※功效：清热解毒，利尿消肿。
【食谱：鱼腥草猪肺汤】
材料：鱼腥草100克、猪肺250克
做法：
1. 猪肺反复冲洗，切成块状，鲜鱼腥草洗净切段；
2. 锅内加油，放入猪肺炒至干，放入料酒、盐反复炒几下，再加入葱、姜、适量水，炒熟；
3. 放入鱼腥草烧至入味即可。
功效：消炎解毒，滋阴润肺。
注意：虚寒症禁服，多食令人气喘；久食，发虚弱、损阳气、消精髓。
蒲公英
蒲公英（别名婆婆丁）属于菊科植物。它的叶子上有锯齿，而且是倒着长的，食味非常苦。
每100克蒲公英所含的营养成分如下表所示：
※性味：味苦，性寒；归肝、胃经。
※功效：清热解毒，消肿散结。
【食谱：蒲公英猪肚汤】
材料：蒲公英30克（干品）、猪肚1个
做法：猪肚、蒲公英洗净，加水炖烂，分次服用。
功效：适用于慢性胃炎患者。
注意：阳虚外寒，脾胃虚寒禁用。
荠菜
荠菜（别名菱角菜、地米菜）为十字花科属， 是春天最为常见的野菜，生长于田野、路边及庭院。
每100克荠菜所含的营养成分如下表所示：
小贴士：荠菜中钙的含量，是牛奶的2-3倍。富含钾，可降低血压。
※性味：味甘，涩，性凉；归肝、心、肺、膀胱经。
※功效：清肝明目，凉血止血，和脾利水。
【食谱：荠菜云吞】
材料：猪肉400克、荠菜适量、馄饨皮适量、盐适量、料酒适量、生抽2勺、蚝油一勺、白糖适量。
做法：
1. 准备好要用的食材，买回来的荠菜择去老叶，清洗干净后加少许盐用手反复攥几次后，挤出水分，切碎；
2. 猪肉洗干净之后剁成猪肉馅，然后将剁好的猪肉馅中加入少许盐、生抽、蚝油、适量料酒，拌均；
3. 搅拌好的肉馅再放入荠菜中，一个方向继续搅拌均匀做好备用，然后取出馄饨皮，放上适量拌好的肉馅，包成云吞。
枸杞头
枸杞头（又称枸杞芽、枸芽子）指的是枸杞的嫩苗，《诗经·小雅·杕杜》和《诗经·小雅·北山》两首都有“陟彼北山，言采其杞”的句子。
初春枸杞长出嫩苗，嫩苗又称枸杞头或枸杞芽，略带苦味。
每100克枸杞头所含的营养成分如下表所示：
※性味：味甘，苦，性凉；归肝、脾、肾经。
※功效：清热解毒，清肝明目。
【食谱：枸杞叶猪肝汤】
材料：枸杞叶1把、猪肝50~100克、生姜1块、料酒1勺、淀粉半茶匙、油适量、盐少许
做法：
1. 把细嫩的绿色枸杞叶摘下，清水中浸泡清洗，控干水备用；
2. 猪肝切成薄片，准备一块生姜，切成细丝，加入少许淀粉、少许料酒、油和少许盐拌匀腌制10分钟，开锅下水等待水开后，把腌制的猪肝飞水1-2分钟；
3. 汤锅加入清水和少量姜丝，加入枸杞叶煮沸后，猪肝片倒入汤锅里，小火煮2~3分钟，最后加少许油和适量盐调味。
温馨提示：
野菜虽好，但是要在采挖野菜需要注意以下几点：
1. 不采摘靠近污染源的野菜，如矿区厂区附近、公路路边、农田周围及污染河道等处的野菜，其重金属含量可能超标。
2. 合理加工，适量食用。有些野菜性苦，可沸水焯熟，再清水浸泡后食用。一些野菜虽无毒，由于生长环境具有不确定因素，不可长期大量食用，避免引发中毒。
3. 谨慎采摘，不采挖不认识或者辨识不清楚的野菜。
参考文献：
[1] 中国食物成分表（标准版，第6版/第一册），人民卫生出版社
[2] 中医食疗学，倪世美，中国中医药出版社
[3] 中国居民膳食指南（2022），中国营养学会，人民卫生出版社
《中国临床营养网》编辑部
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